ماذا نأكل بعد التمارين الرياضية
من المحتمل تتساءل: هل يلزم علي المراعاة بالتغذية بعد تأدية التمارين؟ الإجابة في الغالب على ذلك السؤال: “لا”، ولكن دعنا نجري امتحانًا قصيرًا ونكتشف هذا معًا.
• هل تحظى بـ 7 ساعات من السبات كل ليلة؟
• هل تشرب كمية نصف وزن جسمك من الماء متكرر كل يومًا؟
• هل تتناول 5 حصص على أقل ما فيها من الخضروات متكرر كل يومًا؟
• هل تتناول البروتين مع كل وجبة؟
• هل تتمرّن باضطراد؟
إذا أجبت على أحد تلك الأسئلة بـ “لا”، فأعتقد أن خطوتك الأولى هي الحرص على اتباع جميع تلك الطقوس قبل أن تصب تركيزك على التغذية بعد التدريب.
هناك الكثير من الأفراد يطمحون لتحويل أجسامهم ويتبعون تَخطيطات تغذية متقدمة أو طرق سريعة المفعول للوصول إلى الجسد المنشود، ولكن الحقيقة أن غالبية الناس قد لا يفتقرون لهذه التّخطيطات المتقدمة أو أنهم غير مستعدين لها بعد.
التزامك بتلك الأسس سوف يكون وافيًا في الغالب لتحقق أكثرية أهدافك اللياقية إذا لم يكن جميعها. وستؤثر استمراريتك في اتباع الأسس والتركيز على طقوس نمط الحياة الصحي نفوذًا غير سلبيًا في صحتك أكثر الأمر الذي يفعله اهتمامك باستراتيجيات التغذية بعد التدريب.
متى تكون التغذية بعد التدريب نافعة؟
الشأن الآخر الهام الذي يلزم أن نأخذه بعين الاعتبار أن التغذية بعد التدريب لا تكون فعّالة سوى إذا قد كانت بعد تمارين مكثفة. فمثلًا، ممارسة تمارين السَّير أو بعض تمارين الإطالة الخفيفة لا تؤثر نفوذًا عظيمًا على جسمك لدرجة تستدعي تناول مخفوق بعد التدريب. في المقابل، إن كان قميصك مبلل بالعرق أو إن كنت تشعر بنفضة في عضلاتك من الإجهاد، فهنا يمكن اعتبار التدريب مكثفًا بما يلزم لتناول مشروب بعد التدريب.
من الذي يلزم عليه التركيز على التغذية بعد التدريب؟
لو كان هدفك اللياقي الجاري تشييد العضلات أو إن كنت تتبع حمية الصوم المتقطع وتتمرن على معدة فارغة، عندها ستستفيد من إضافة مخفوق ما بعد التدريب إلى نظامك الغذائي
والسبب خلف هذا أن هناك قول بأنه يبقى (نافذة بناءة – anabolic window) حيث تمتص فيها خلايا العضلات المكونات الغذائية أكثر بعد تأدية تمارين مكثفة. وتشير الكثير من المصادر أن هذه النافذة البناءة تتواصل من ساعة إلى ثلاث ساعات بعد التدريب، فإذا كنت ترغب في تشييد عضلاتك، فقد يكون نافعًا أن تعيد تشييد عضلاتك على الفورً بعد جلسة تمارين الأثقال. ويتطلب تشييد العضلات أيضًا تناول سعرات حرارية أكثر الأمر الذي تحرق، لهذا فتناولك لمخفوق ما بعد التدريب قد يساعدك في سد حاجتك من السعرات.
إذا كنت تتمرن على معدة فارغة، فقطعًا ستحتاج لأن تأكل بعد تأدية التدريب لأجل أن تغذي عضلاتك وتعيد تعبئة مخازن الطاقة لديك.
التغذية بعد التدريب ليست بهذه الضرورة
أظهرت العديد من دراسات أن التغذية بعد التدريب في غالب الأوضاع ليست بهذه الضرورة الكبرى كما يتصورها الناس.
نعم ستُستخدم مخازن الجلايكوجين (الكربوهيدرات المخزنة) أثناء التمارين المكثفة وستحتاج إلى استبدالها بكربوهيدرات صحية.
وستحتاج إلى تناول البروتين كي تكفل أن جسمك قد حصل على الأسس من الطعام لأجل أن يتعافى من مشقة التمارين.
ولكن على العموم، فالدراسات لم تكن حاسمة بشأن حاجة الجسد لعناصر غذائية معينة بعد تأدية التدريب على الفور، والنتيجة الثابتة هي، ما دام قد كانت جرعة البروتين اليومية كافية، فمسألة متى تتناول الغذاء ليست بهذه الضرورة.
قد يظهر شرب اعداد كافية من الماء والالتزام بطقوس سبات صحية وتناول الخضروات متكرر كل يومًا، أمرًا غير محببًا لك، وربما يفتقر بعض المتغيرات في نمط حياتك، ولكن ضع في بالك أنك لو استطعت الالتزام بتلك الأسس، ستصبح فردًا صحيًا ولياقيًا أكثر على النطاق الطويل.
هناك مبدأ فاخر يليه المدربون في موقع (Precision Nutrition) الرياضي: “احذر جزّ العشب لو كان البيت يحترق.” بمعنى، لا تهدر طاقتك في التركيز على الأشياء الثانوية في حين الأشياء الرئيسية بحاجة إلى أن تعطيها اهتمامك. والتغذية بعد التدريب هي أحد الأشياء الثانوية.
إذا هدفت يومًا ما لبناء عضلاتك أو أصبحت تتمرّن على معدة فارغة دائما، عندها ستستفيد من التغذية بعد التدريب.
مزايا التغذية بعد التدريب
هناك ثلاث مقاصد أساسية لوجبة ما بعد التدريب، وهي:
1- حظر هدم العضلات
2- تدعيم نمو العضلات
3- بدل الجلايكوجين (الكربوهيدرات المخزنة)
حسنًا، ما أمثل أسلوب لتحقيق تلك المقاصد الثلاثة؟
إن تناول مخفوق البروتين، الذي يتضمن على الكربوهيدرات سريعة الامتصاص (1:2 من نسبة البروتين)، أثناء ساعتين إلى أربع ساعات من التدريب، أسلوب رائعة لتحقيق كل هذه الغايات.
يلزم عليك أيضًا تجنب الدهون في وجباتك بعد التدريب، وهذا لأن الدهون تبطّئ الهضم وذلك سيقلل من سرعة وصول المكونات الغذائية إلى الخلايا.
تتباين الدراسات بخصوص أمثل نسبة للكربوهيدرات بمقابل البروتين، ولكني شخصيًا أوصي بتناول كربوهيدرات وبروتين بنسبة 1:1 إلى 1:2 في وضعية أدائك لتمارين مكثفة وطويلة جدًا. أما فيما يتعلق لمن يرغب في تشييد العضلات، فيمكنهم مبالغة نسبة الكربوهيدرات بمقابل البروتين لتكون، 1:3.
مثال جيد لوجبة بعد التدريب
وصفة لمخفوق البروتين بعد التدريب:
حبة موز هائلة
كوب ونصف من ماء جوز الهند
حجم سكوب واحد من بروتين مصل اللبن (Whey protein)
كوب ثلج
النصائح: ضعها في الخلاط، واخلط جميع العناصر معًا حتى تصبح سائلة.
السعرات الحرارية: 350
الكربوهيدرات: 53 غرام
البروتين: 28 غرام
الدهون: 1 غرام
إذا كنت تهدف لحرق الدهون، فكن نصحًا مع مخفوقات البروتين
لو كان هدفك الرئيسي حرق الدهون، كن نصحًا مع الوجبات ومخفوقات البروتين بعد التدريب. فالهدف الرئيسي لحرق الدهون كما تعرف، المحافظة على تخفيض السعرات الحرارية، وذلك الشأن قد يشكل تحديًا للشعور بالجوع. في تلك الوضعية، يلزم عليك اختيار الأغذية الذي تشعرك بالشبع وتعين في الحفاظ على إستقرار معدلات السكر في الدم، لأجل أن تساعدك في إحكام القبضة على الجوع.
مخفوقات ما بعد التدريب تعد فعّالة جدا في إيصال المكونات الغذائية إلى داخل جسمك وإرجاع تشييد عضلاتك بسرعة، سوى أنها لا تشعرك بالشبع، وقد تزيد الكربوهيدرات سريعة الامتصاص جوعك بعد العديد من ساعات، لهذا ينبغي أن تنتبه لذلك الشأن. فقد واجهت ذلك الشأن مع الكثير من عملائي الذين يهدفون لحرق الدهون، فالمخفوقات ليست جيدة في تلك الحالات.
أتمنى أنك فهمت هذه اللحظة متى يلزم عليك التركيز على التغذية بعد التدريب. هل أنت ممن ينتمي تَخطيطات التغذية بعد التدريب؟ أخبرنا كيف قد كانت تجاربك؟
تعليقات
إرسال تعليق